30日スクワットチャレンジ!効果的な正しいやり方・回数・休む理由・手の位置は?

何事にも突然ハマる、さくらこの旦那さん。

 

1週間前から突然、つま先立ちしてぴょこぴょこ上下しているものだから、何をしているのか聞いてみると、

 

「足を鍛えて、血流を良くするんだ〜(ニコニコ)」とのことでした。

 

イラスト プルプル

 

そんな旦那さんに以前さくらこがチャレンジして失敗に終わった「30日スクワットチャレンジ」を教えてみました。

 

「なにそれ?知らない」と言っていた旦那さんですが、写真を見せたところ乗り気に!

 

スクワット イラスト 携帯電話1

(出典:https://www.pinterest.jp/pin/435090013977001044/)

 

スクワット イラスト 携帯電話2

(出典:https://matome.naver.jp/odai/2142882389834916601)

 

「早速やってみる〜(ニコニコ)」というので、これはさくらこも便乗しちゃおう!と思い夫婦で一緒に30日間のチャレンジをすることにしました。

 

せっかくなので、スクワットチャレンジの30日間の記録や結果を残していきたいと思います。

 

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30日スクワットチャレンジDay0/効果的な正しいやり方・回数・休む理由

 

実録30日スクワットチャレンジ(出典:http://toyokeizai.net/articles/-/194920)

 

30日スクワットチャレンジ初日は、「30日スクワットチャレンジ」のやり方を確認をしました。

 

やみくもに初めても仕方ないので、まずは効果的な正しいやり方を確認することからスタート!

 

花ネコ
調べた!とか大きな口叩いているけど、初日早々、さくらこちゃんと旦那さんは言い訳してスクワットしなかったの。やれやれ…。

 

30日スクワットチャレンジの正しいやり方について、はっきり明文化されたルールはありませんでしたが、50回からスタートし、30日後には250~300回まで目指すというやり方が一般的みたいです。

 

その際、1日ごとに5回ずつスクワットの回数を増やすこと、3日に1日休むことが決まりです。

 

1日目50回、2日目55回、3日目60回、4日目休み、5日目65回、6日目70回、7日目75回、8日目休み…のサイクルを続けていきます。

 

ちなみにスクワットの回数は一気にやる必要はなく、1日(24時間)の中で合計した数です。

 

例えば1日目の50回というのも、朝10回、お昼20回、夜20回の合計50回でOK。

 

30日スクワットチャレンジの「休み」は必要なの?

 
実録30日スクワットチャレンジ

 

30日スクワットチャレンジといっても、3日に1回はスクワットをお休みしていいんです。

 

すぐに効果を実感したいなら、休まない方がいいように思いますが、そうではないみたいです。

 

スクワットの「お休み」の効果と理由を調べてみました。

 

スクワットをすると、筋肉に負荷がかかるので、負荷がかかった筋肉が破壊されるそうです。

 

この破壊された筋肉を、より強い状態に修復しようとすることで、筋肉はより強くなるらしいのです。

 

そして、この修復を起こさせるために重要なのが「休む」ことなのだとか。

 

休まずに筋トレを続けると、筋肉が修復されないため、せっかくの筋トレも効果がないらしいです。

 

30日スクワットチャレンジの正しいやり方まとめ

 
30日スクワットチャレンジの正しいやり方をまとめると…

  1. スクワットの回数は50回からスタート
  2. 24時間の中で規定の数のスクワットをすればOK
  3. 1日ごとに5回ずつスクワットの回数を増やす
  4. 3日に1回はスクワットを休む

です。

 

実録30日スクワットチャレンジ

 

30日スクワットチャレンジ/効果的な正しいスクワットのやり方

 
30日スクワットチャレンジのキーとなるのが、正しいスクワットのやり方です。

 

自己流スクワットでは、どんなに回数を重ねても効果が期待できないし、下手したら変な感じに筋肉がついちゃう心配も。

 

30日スクワットチャレンジをスタートする前に、効果的な正しいスクワットのやり方についても確認しました。

 

効果的な正しいスクワットのやり方は…

  1. 足を肩幅程度に広げる
    ・ノーマル(基本的な)スクワットの幅が肩幅です。
  2. 息を吸いながら地面と太ももが平行(=ひざが90度)まで下がる
    *ひざがつま先よりも先に出ないよう注意
    *ひざとつま先は同じ方向を向くようにする
    *顔は正面を向いたまま
    *背筋は伸ばしたまま
    ・手の位置は後ほどお伝えします
  3. 息を吐きながらひざが伸びきらない程度に立つ

です。

 

スクワット正しいやり方(出典  https://allabout.co.jp/gm/gc/469663/)

 

効果的な正しいスクワットをやる時の手の位置は?

 
効果的な正しいスクワットのやり方を調べていて困ったのが手の位置です。

 

というのも、スクワット時の手の位置については三者三様だったからです。

 

頭の後ろに置く、腰に添える、なんとな〜く前に出す、方の高さに出す…などなど。

 

30スクワットチャレンジ 手の位置

 

結論としては、自分のレベルに合わせてスクワット時の手の位置を決めるのが良さそうです。

 

それは、手の位置によってスクワット時の負荷が変わるからです。

 

(負荷弱)


胸の前で組む

肩の高さに伸ばす

頭の後ろで肘をはる
(負荷強)

の順に負荷が強くなるそうですので、
自分のスクワットのレベルに合わせて手の位置を変化させると30日間を上手に乗り切れそうかも。

 

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効果的な正しいスクワットの手の位置による違い・それぞれの特徴

 
効果的な正しいスクワットをする上で、手の位置は自分のレベルに合わせればいいということが分かりましたが、それぞれの特徴についてもまとめておきますね。

 

腰に当ててスクワット

 
スクワットの時に、手を腰に当てると

・腰の周辺が安定するためスクワットしやすい

というメリットがあるそうです。

 

スクワット腰に当てる

 

胸の前で組んでスクワット

スクワット時に、手を胸の前で組むと

・姿勢が安定しやすい
・太ももに力が入りやすい

というメリットと

・腹筋の引き締め効果が低くなる
・姿勢が猫背になりやすくなる

というデメリットがあるそうです。

 

スクワット胸の前で組む

 

肩の高さに伸ばしてスクワット

スクワットの時に、手を方の高さに伸ばすと

・重心のバランスが取りやすい
・姿勢のバランスを整えやすい
・目線が下がるのを防げる
・初心者やシニアも安全にスクワットできる

というメリットがあるそうです。

 

スクワット 肩の高さで

 

頭の後ろで肘(ひじ)をはってスクワット

スクワットの時に、手を頭の後ろに持ってくると

・背筋を伸ばしやすい
・呼吸をしやすい
・バストアップにも効果あり

というメリットと

・腰痛のリスクが高まる

というデメリットがあるそうです。

 

スクワット 頭の後ろで

 

sakurako
さくらこは、体幹がなくてフラフラしちゃうので肩の高さに伸ばしてバランス取ってスクワットすることにしました!

 

おわりに

いかがでしたか?

 

今後は、実際にスクワットチャレンジの30日間の記録をレポートしていきますね。

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